Подробная инструкция по питанию.

Правильные продукты.Как сбросить вес?

Подробная инструкция по питанию во время сброса веса.

Клетка человека состоит из белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводов (крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, сахар) и жиров (масла, орехи). Если при диете убрать какой-то из этих важных для жизнедеятельности организма компонент – тело будет требовать восполнить недостающие витамины и вещества. Поэтому исключать из рациона что-то из трёх веществ – белков, углеводов и жиров – нельзя. Нужно правильно подобрать продукты, при которых будет и польза для организма и фигуры.

 

Итак, сначала подержим наш организм первые два месяц в состоянии стресса. Начнём террор с углеводов – нашей главной энергии для организма.

Убираем всё мучное, в том числе и чёрный хлеб (нельзя даже утром), сладкое, даже мармелад и зефир, сахар и сахаразаменители и прочие вкусности.

Для построения здорового тела нам нужны «медленные» углеводы, которые долго усваиваются организмом – это гречка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка.

Фрукты (яблоки, цитрусовые, ананас, грейпфрут) употребляем только до 16.00.

Обязательно нужна в нашем рационе клетчатка – овощи. Без овощей белок очень плохо усваивается! Поэтому всегда с мясом едим овощи!

Без белка наша жизнь совсем не та! Поэтому нам так необходимы: куриные грудки варёные/запечённые/тушёные, филе курицы, индейки, нежирная рыба, но не жареная. Фарш куриный или из индейки. Больше употребляем в сутки яиц, а именно белков (из желтков делаем маски для волос)

Едим лишь обезжиренные молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт (не сладкий). Всегда читайте состав на упаковке кефира. В составе этого продукта не должно быть дрожжей! Таковые добавляет в свой продукт производитель «Биобаланс». Сыры употребляем только до 9 утра, потому как до этого времени этот молочный продукт лучше усваивается.

Из напитков разрешён чёрный кофе, можно с молоком, но его калорийность возрастёт в два раза. Алкоголь желательно исключить, но если очень хочется то отдать предпочтение красному сухому вину.

Жиры – льняное масло (прочти про него, в нём масса витаминов) – чайная ложка с утра натощак, (хранить его в холодильнике). Оливковое масло, в салаты добавлять не больше чайной ложки. Орехи – нельзя! Отличный жирный продукт, полезный для организма – яичный желток. В сутки можно кушать только один желток.

Вода – от 2 литров в сутки. После 20.00 не пить, так как возможен отёк.


 

Список продуктов, разрешённых к употреблению.

 

Углеводы:

 

  • Гречка (в 100г. 297 ккал, Б-12,6 Ж-3,26 У-54,3)
  • Рис бурый (в 100г.334,7 ккал Б-8,3 Ж-1,5 У-72)
  • Рис чёрный (дикий) (в 100г. 279,36 ккал Б-9,74 Ж-0,63 У- 50,27)
  • Овсянка (в 100г. 298, 66 ккал Б-11 Ж-6,1 У-49,94)
  • Пшено (в 100г.335,56 ккал Б-11,39 Ж-2,96 У-66,90)
  • Перловка (в 100г. 317,37 ккал Б-9,3 Ж-1,13 У-67,5)
  • Чечевица (в 100г. 261,29 ккал Б-20,36 Ж-1,87 У-41,97)
  • Нут (в 100г. 137,93 ккал Б-9,29 Ж-3,51 У-20)
  • Маш (в 100г. 314,56 ккал Б-23,66 Ж-1,69 У-51,89)
  • Кус-кус (в 100г. 326,36 ккал Б-11,15 Ж-0,67 У-67,04)
  • Все бобовые.
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (в 100г. 287,7 ккал Б-9,2 Ж-2,1 У-58)
  • Картофель (в 100 г. 84 ккал Б-2 Ж-0,4 У-18,1)
  • Стручковая фасоль (в 100г. 27,20 ккал Б-2,74 Ж-0,22 У-4)
  • Цветная капуста (в 100г. 34,3 ккал Б-2,5 Ж-0,3 У-5,4)
  • Броколли (в 100г. 31,61 ккал Б-3,23 Ж-0,50 У-4,36)
  • Помидоры (в 100г. 26,2 ккал Б-1,1 Ж-0,2 У-5)
  • Огурцы (в 100г. 14,5 ккал Б-0,7 Ж-0,1 У-2,7)

 

  • ЗЕЛЕНЬ ВАЖНА ВСЯ.

 

Хлебцы  (в 100г. 300 ккал Б-10 Ж-2 У-57) — польза зерновых хлебцев для здоровья складывается, с одной стороны, из ценных свойств самих злаков, а с другой, из отсутствия дрожжей и искусственных добавок в составе продукта?  На первый взгляд калорий в этих хлебцах много, но не торопитесь разочаровываться. Содержащаяся в хлебцах клетчатка относится к сложным углеводам и даёт длительное чувство насыщения. К тому же, они очень лёгкие. В день вам хватит трёх хлебцев

 

Горький швейцарский шоколад (в 100г. 587 ккал Б-9 Ж-28 У-25)

 

Фруктоза(это тоже углеводы, исключаем лишь виноград)

 

  • Яблоки (в 100г. 52,4 ккал Б-0,4 Ж-0,4 У-11,8)
  • Апельсины (в 100г. 46,6 ккал Б-0,9 Ж-0,2 У-10,3)
  • Грейпфрут (в 100г. 46,6 ккал Б-0,9 Ж-0,2 У-10,3)
  • Мандарины (в 100г. 40,61 ккал Б-1 Ж-0,88 У-8,76)
  • Ананас (в 100г. 53,30 ккал Б-0,38 Ж-0,10 У-12,65)
  • Сливы (в 100г. 43,34 ккал Б-0,11 Ж-2,46 У-3,47)
  • Киви (в 100г. 49,70 ккал Б-1,21 Ж-0,96 У-9,55)
  • Бананы (в 100г. 117,38 ккал Б-2,49 Ж-1,61 У-21,72)

 

 

Белки:

  • Куриные грудки (в 100г. 112,8 ккал Б-21 Ж-3,2 У-0)
  • Индейка (в 100г.136,50 ккал Б-20,41 Ж-5,86 У-1,52)
  • Крольчатина (в 100г. 219,4 ккал Б-21,1 Ж-15 У-0)
  • Оленина (в 100г. 155,67 ккал Б-20,07 Ж-8,80 У-0,31)
  • Яйца, (среднее яйцо весит, примерно, от 50 до 70 грамм) (в 100г. 157,1 ккал Б-12,7 Ж-11,5, У-0,7)

 

Грибы.

 

  • Лосось (в 100г. 172,03 ккал Б-20,75 Ж-10,05 У-0,91)
  • Сёмга (в 100г. 203,99 Б-20,79 Ж-16,21 У-0,36)
  • Форель (в 100г. 155,63 ккал Б-20,65 Ж-8,05 У-0,39)
  • Кальмар (в 100г. 109,8 ккал Б-18 Ж-4,2 У-0)
  • Креветки (в 100г. 94,6 ккал Б-18,7 Ж-2,2 У-0)

 

Молочные продукты:

 

  • Творог (в 100г. 89,5 ккал Б-18 Ж-1,5 У-0,1)
  • Молоко (в 100г. 31,84 ккал Б-3,36 Ж-0,16 У-5,99)
  • Йогурт (не сладкий) (в 100г. 52 ккал Б-3,20 Ж-2 У-5,20)
  • Кефир 1% жирности (в 100г. 39 ккал Б-2,90 Ж-1 У-4)

 

Жиры:

 

  • Оливковое масло (в 100г. 898,2 ккал Б-0 Ж-99,8 У-0)
  • Тыквенное масло (в 100г. 893,22 ккал Б-0 Ж-99,42 У-0)
  • Льняное масло (в 100г. 899,1 ккал Б-0 Ж-99,9 У-0)
  • Грецкий орех (в 100г. 649,2 ккал Б-15,6 Ж-65,2 У-0)
  • Миндальный орех (в 100г. 599,70 ккал Б-18,7 Ж-52,01 У-15,96)
  • Фундук (в 100г. 706,1 ккал Б-16,1 Ж-66,9 У-9,9)

 

 

Примерный рацион питания на день:

 

Обычно пишут, что завтрак должен начаться не позже 20 минут после пробуждения. Нет, главная истина не позже 9 утра. Утром чайную ложку льняного масла. Через 30 минут, кушаем кашу или омлет (мужчинам можно и то и другое).

  • С 10.00 до 11.00 перекус – яблоко или другой фрукт, или овощ, можно добавить молочный продукт.
  • 12.00 – 12.30 – обед: углевод (5 ст ложек гречки/риса на выбор), варёная куриная грудка/филе/рыба, овощной салат.
  • 15.00 – перекус – яблоко или сухофрукты (не больше пяти штук).
  • 17.00-18.00 (или позже) – ужин – только белок с овощами.

После ужина можно сделать перекус. Если ложитесь поздно то из еды отдаём предпочтение обезжиренной молочке.  В это время исключены все фрукты и сухофрукты. Но перекус после ужина должен быть за три-четыре часа до сна

Share:

Author: Саныч

Отправить ответ

avatar