Жим штанги лежа

жим лёжаЖим штанги лежа
Обычно жим грифа или штанги лежа не включают в программы для новичков. Однако это комплексное упражнение на мышцы груди является лучшим. В жиме работают не только пекторальные мускулы, но и трицепсы, передний пучок дельты и мышцы спины как стабилизаторы, если речь идет об использовании пауэрлифтерской техники. Впрочем, новички должны начинать осваивать жим без «моста», в простой позиции лежа на скамье. Теоретически, начинать следует с 1/3 собственного веса, однако осваивать технику имеет смысл с пустым грифом.


Гриф для жима лежа
Традиционно для жима лежа используется олимпийский гриф весом 20 кг. Преимущества олимпийского грифа для жима лежа: удобная толщина снаряда, позволяющая расположить пальцы комфортно, и не сжимать их слишком сильно; достаточный вес, и сбалансированная длина, даже женщины большого роста могут комфортно жать лежа широким хватом, используя этот снаряд
Однако не во всех залах есть достаточное количество олимпийских грифов. Если вам надо выбрать снаряд весом 16 кг или «короткий» гриф, берите тот, на котором вы можете расположить руки, взяв штангу хватом (на 1020 см) шире плеч, и не касаться по возможности «ограничителей» штанги.
Стойки для жима выбираются широкие, шире вашего комфортного широкого хвата, брать гриф со стоек «для трицепса и плеч» строго запрещается, вы можете травмировать плечевой сустав, если будете жать слишком узко.

Техника жима штанги лежа
Классическая или «бодибилдерская» техника жима лежа для преимущественной проработки мышц груди:
Лягте на скамью для жима, гриф на уровне глаз, тело максимально прижато к скамье, пресс втянут, живот стремится к позвоночнику, стопы стоят на полу;
Вы должны не просто както поставить ноги, но упереться ими в землю так, как будто отталкиваетесь от нее. Если рост не позволяет сделать это на стандартной скамье, подложите под стопы блины по 25 кг;
Теперь расположите ладони на грифе так, чтобы хват был шире плеч на 1020 см, по возможности выпрямите запястья, и не сгибайте их, приводя ладонь к предплечью. Руки должны быть прямыми от плеча до грифа;
Теперь легким толчком снимите гриф со стоек, и выведите его на уровень воображаемой плоскости, перпендикулярной середине груди (линия вдоль сосков);
Плавно опустите гриф на грудь, и плавно же выжмите вверх до полного распрямления локтей;
Не делайте никаких рывков, и не выполняйте «отбивку» веса от груди;
Работайте в одной плоскости, не меняйте угол в плечевом суставе, чтобы стабилизировать плечи, стягивайте лопатки к позвоночнику, и втягивайте живот;
Выполнять жим проще, если вы представите, что отталкиваетесь от грифа из нижней точки, а не отталкиваете гриф от себя руками.
Правильная техника жима лежа в пауэрлифтинге
Возможно, вас пугает изображение «жима с мостом», и вы считаете, что прогиб в спинеэто гарантия травмы или непроизвольное поведение тела в ответ на непосильную нагрузку. На самом же деле, пауэрлифтерский жим с мостомэто возможность включить в работу широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.
Правильная техника жима лежа в лифтинге такая:
Лягте на скамью, в положении лежа упритесь стопами в пол и прижмите таз к скамье;
Сильно сведите лопатки, выходя в пауэрлифтерский мост (этой технике будет уделено внимание в разделе для продвинутых), с помощью страхующих снимите штангу со стоек, и выполните жим, стараясь не менять плоскости движения снаряда
Для отработки техники можно выполнять жим лежа с гантелями, а для проработки трицепсаузким хватом, существуют также модифицированные техникижим на наклонной скамье, жим на скамье под уклоном вниз. Модификации позволяют изменить угол приложения усилия, и проработать мышцы в несколько иной плоскости. Однако основная задача новичканаучиться выполнять жим лежа на прямой скамье. Помните, что одно это упражнение сделает вашу грудь высокой безо всякой дополнительной поддержки. Осваивайте жим, и удачи!

 

Техника выполнения упражнений. Жим штанги лежа.

Алексей Голодяев и Дмитрий Фролов показывают технику выполнения упражнения для плечевого пояса - жим штанг...


Упражнения для груди. Жим штанги лежа.

Подпишись на канал: http://goo.gl/5CGoM и мы расскажем как сделать тело твоей мечты. Техника выполнения базового...


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА! Денис Борисов (good simulator)

Техника основного УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ: ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА на горизонтальной скамье/ Как накачать грудь в...


5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА (RUS, канал GoB)

All rights owned Elitefts Archives Original video: https://www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc Проект GoB channel представляет эпизод о грамотном ...


Share:

Author: Саныч